تغذیه سوارکاران در روز مسابقه
یکی از نکاتی که در ورزش سوارکاری بسیار پر اهمیت است وضعیت جسمانی و وزن سوارکار می باشد که عموما نادیده گرفته می شود.
در روز مسابقه و یا حتی در طی فصل مسابقه شاهد هستیم که همه با استفاده از انواع خوراک ها، مکمل ها و بعضا” داروهای مسکن و نیروزا مشغول رسیدگی به اسب های مسابقه ای هستند و کمتر سوارکاری به تغذیه و ورزیدگی جسمی خودش اهمیت می دهد.
از این رو تصمیم گرفتیم با دکتر سلطان سلیمی پزشک ورزشی در این باره گفتگو کنیم.
ایشان در طی گفتگو به نکات زیر اشاره کردند:
یک سوارکار به قدرت جسمی و ذهنی بالایی برای کنترل به موقع و عکس العمل های سریع جهت کنترل اسب نیاز دارد و توجه به نقش تغذیه مناسب، دستیابی به این امر مهم را فراهم می سازد.
باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت های ورزشی از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست بیاید و در این میان مایعات نیز از اهمیت فوق العاده ای برخوردار هستند.
همچنین وزن سوارکار هم یکی دیگر از مسائل پر اهمیت است که گاهی افراد به اشتباه برای دستیابی به وزن کمتر از روش های غیر استاندارد و مضر استفاده می کنند که متاسفانه اثرات غیر قابل جبرانی به همراه دارد.
در حالی که رعایت یک برنامه غذایی مناسب، به حفظ تناسب و رسیدن به وزن ایده آل کمک می نماید و انرژی مناسب و توان فیزیکی بالایی را برای سوارکار به همراه دارد.
یک سوارکار، روزانه به تغذیه ای مشتمل بر میوه، گوشت کم چرب، لبنیات کم چرب و آب فراوان نیاز دارد.
کربوهیدرات:
کربوهیدرات ها از مهمترین منابع تامین انرژی در بدن هستند و در بدن به گلوکز تبدیل می شوند که یا مستقیما” می سوزند و انرژی تولید می کنند و یا در عضلات تبدیل به گلیکوژن می شوند.
موز یکی از منابع سرشار از کربوهیدرات است و به راحتی در بدن تجزیه می شود، توصیه می شود 1 تا 4 ساعت قبل از تمرینات سخت روزانه و یا مسابقات از این میوه مغزی استفاده شود.
گفتنی است کربوهیدرات تنظیم کننده میزان قند خون است و به بالا بردن توان تمرکز و قابلیت های ذهنی سوارکار کمک می کند.
آب:
یکی از معضلات ورزش هایی که موجب تعرق شدید در ورزشکار می شود کم آبی در بافت ها می باشد.
آب علاوه بر خنک کردن عضلات و ماهیچه های درگیر و نیز پایین آوردن حرارت مرکزی بدن، وظیفه انتقال ریز مغذی ها به ماهیچه ها را نیز عهده دار است.
در زمان مسابقات (به خصوص در ماه های گر م سال) سوارکاران باید از نوشیدن چای، قهوه، نوشیدنی های قندی و الکلی اجتناب نمایند. زیرا به شدت باعث از دست دادن آب بدن می شوند.
همچنیم با کنترل رنگ ادرار میتوان دریافت که در معرض کم آبی قرار دارید یا نه. حتی اگر تشنه نیستید هم آب بنوشید.
نوشیدن حداقل 6 تا 8 لیوان آب در روز علی الخصوص در روزهای تمرین و مسابقه توصیه می شود.
چربی:
برای داشتن عملکردی مناسب، بدن نیاز به دریافت چربی به میزان مناسب دارد. اما باید دقت کرد که دریافت چربی بیش از حد نیاز بدن، موجب افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، عروقی و برخی از انواع سرطان می شود.
پروتئین:
پروتئین کمک به رشد بافت ها و ترمیم بافت های آسیب دیده ی بدن می نمایید.
بهترین منبع پروتین توصیه شده گوشت، مرغ، آجیل، ماهی، بوقلمون و لبنیان کم چرب است.
مواد معدنی:
در طی انجام فعالیت های ورزشی شدید و در پی تعرق مداوم، مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و غیره از بدن خارج شده و کمبود آنها در مکانیسم بدن اختلال ایجاد می کند.
نمک را به طور کامل قطع نکنید، سدیم مورد نیاز بدن از راه دریافت نمک انجام میشود.
کلسیم نیز علاوه بر حفظ استحکام استخوان ها در التیام کرامپ های عضلانی در طول مسابقات نقش مهمی را ایفا می کند.
نان، تخم مرغ پخته و کره منبع مناسبی برای جبران کمبود سدیم است.
شیر، بروکلی و سبزیجات با برگ های سبز برای جبران کمبود کلسیم مناسب است.
موز و پرتقال هم سرشار از پتاسیم است.
همچنین توصیه می کنم به موارد زیر توجه نمایید:
- خوردن وعده های غذایی سرشار از کربوهیدرات در روز قبل از مسابقه و روز مسابقه
- نوشیدن مایعات سرشار از املاح معدنی در روز قبل و روز مسابقه
- روز مسابقه از خوردن غذاهای چرب و پروتئین بالا خودداری شود
- خوردن صبحانه ی سبک و قابل هضم برای کسانی که مسابقه ی آنها صبح انجام می شود توصیه می گردد. اما در کسانی که زمان مسابقه دیرتر(ظهر یا بعد از ظهر) است، یک صبحانه کامل لازم است تا انرژی مورد نیاز سوارکار را تا زمان مسابقه حفظ نماید.
- در طول مسابقات به سوارکاران توصیه می شود تا از میان وعده های کربوهیدرات دار استفاده کرده و آب فراوان بنوشند.
امیدوارم با توجه به رعایت برنامه غذایی و ایجاد تناسب در دریافت مواد مورد نیاز بدنتان، شاهد نتیجه ای درخشان در میزان انرژی، تناسب اندام و هماهنگی هر چه بهتر اعضای مختلف بدنتان باشید.
